独自のワークアウト ルーチンを作成する方法: 計画、スケジュール、エクササイズ
作品• によってレビューされた： マイク・リボルド博士、CSCS
1 日に複数のメールやメッセージを受け取り、次のことを尋ねます。
「スティーブ、ワークアウトは何をすればいい？」
さて、パートナー、今日はあなたの幸運な日です。
カスタムワークアウトプログラムを段階的に構築するお手伝いをします！
やっぱり運動会 したほうがいい 人の年齢、目標、栄養戦略、自由時間などに合わせて開発されます。
それだけでなく、このプロセスは簡単に複雑になりがちです。選択できるエクササイズ、セット、担当者、プログラムは無数にあります。
さて、あなたがそのすべてをスキップしたい人で、正確に何をすべきかを教えてもらいたいだけなら：
オンラインコーチングのクライアント向けにカスタマイズされたワークアウトを作成します。私たちはあなたのストーリーと苦労、あなたの目標、ライフスタイルを知り、あなたのスケジュールに合ったワークアウトプランを作成します.
さて、あなたが「自分でこれを理解する」タイプの人なら、今日はあなた自身のトレーニング計画を立てる方法を掘り下げます!
私たちは また、独自のワークアウトを作成したいが、より具体的な指示と指示が必要な人向けの無料リソースも作成しました。
無料ガイドをダウンロードできます。 筋力トレーニング 101: 知っておくべきことすべて, これは、これらすべてを 1 つのガイドでカバーしています。
- 強くなるために知っておくべきことすべて。
- 体重とウェイト トレーニングのワークアウト ルーチン。
- 適切なジムを見つけて、適切にトレーニングする方法。
わかった！独自のルーチンの作成を開始する準備ができており、それがどのように行われるかを知りたいですか?
すごい！これをしましょう：
- ステップ #1: あなたの「体調を整える」状況を判断してください!
- ステップ #2: 「体重を減らす (または筋肉を構築する) には、どのようなエクササイズをすればよいですか?」
- ステップ 3: 「1 回のエクササイズで何セット、何回レップすればよいですか?」
- ステップ #4: 「セット間の間隔はどれくらいあけるべきですか?」
- ステップ 5: 「どのくらいの重量を上げればよいですか?」
- ステップ #6: 「どのくらい運動すればいいですか？ 「
- ステップ #7: スーパーセットとサーキット トレーニング ワークアウトを作成する方法。
- ステップ #8: 「週に何日トレーニングすればいいですか?」
- ステップ #9: ワークアウトと進捗状況を記録する方法。
- 「スティーブ、私のためにワークアウトを作って！」
ステップ #1: 「体調を整える」状況を判断する
コーチのステイシーが上のビデオで説明しているように、ワークアウトを設計する際には、いくつかの重要な質問に答える必要があります。
質問 1 : あなたの目標は何ですか?
- あなたは体重を減らそうとしていますか？素晴らしい。
- 筋肉を増量または構築しようとしていますか?素晴らしい。
- 最初の 5k の準備はできていますか ?うねる。
あなたの目標が何であれ、それらを書き留めて、達成しようとしていることを認識することは良いことです.
これらの目標は、ワークアウトの構築方法を決定します。
目標を作成する効果的な方法は、SMART メソッドを使用することです。これは、具体的、測定可能、達成可能、関連性があり、タイムリーであることを表します。 [1]
- 具体的 – あなたの目標は、達成すべきことを明確に述べていなければなりません。それらは明確で理解しやすいものでなければなりません。
- 測定可能– 目標は測定可能で、進歩しているかどうかを判断できるものでなければなりません。たとえば、筋肉を 5 ポンド増やしたいとします。進捗状況を追跡するには、脂肪と筋肉量を評価するように設計された体組成計が必要です。
- 達成可能 – 目標は現実的に達成可能でなければなりません。覚えておいてください、1週間に獲得する現実的な筋肉量は約0.5ポンドです.たとえば、5 ポンドの筋肉を獲得するには、現実的には約 10 週間かかるはずです
- 関連性– あなたの目標は、特定の興味、ニーズ、好き嫌い、能力に関連している必要があります。覚えておくべきもう1つのことは、目標はあなたとあなただけで生成する必要があるということです!
- タイムリー– 目標には、完了までのタイムラインが必要です。目標が 5 ポンドの筋肉を獲得することである場合、妥当なエンドポイントは最低 10 週間です。
SMART ゴールは良いゴールです。
質問 2 :どのくらいの時間を運動に充てることができますか?
1日1時間できるなら、それは素晴らしいことです。
しかし、あなたには妻か夫がいて、子供が 3 人いて、犬が 1 匹いて、仕事が 2 つあり、ロボットの執事がいないかもしれません。 多分 週に2回、30分しかありません。
それもいい！
また、ワークアウトを分割してください！ American College of Sports Medicine (ACSM) によると、10 分間の運動を 1 日 3 回続けて合計 30 分間の運動を行うと、30 分間の運動を 1 回行うのと同じくらい効果的です。 [2]
さて、どれだけ時間があったとしても、最も効率的なワークアウトを開発することは非常に重要です.
30分で同じくらいの成果が得られるのに、ジムで2時間過ごす必要はありませんよね?
ここに良いニュースがあります: ウエイト トレーニングは脂肪燃焼賞金争いの勝者であり、効率がすべてを支配します.
したがって、筋肉を構築している場合でも、減量を目指している場合でも、筋力トレーニングのワークアウトを行うと、目的の結果が得られます ( 適切な食事戦略と組み合わせると!)。
時間について話している間、重要なことを簡単に述べさせてください。
適切な期待！
「 自分が望む体をどれだけ早く手に入れることができるか」をカバーしているので、現実的なタイムラインであなたの旅について考えていることを確認してください。
そのガイドで述べたように、減量または筋肉増加の現実的な時間枠を次に示します。 [3]
- 体重を減らそうとしている場合は、通常のカロリー摂取量よりも 1 日あたり 250 ～ 500 カロリー少なくして、カロリー不足を求めることをお勧めします。これにより、1 週間に 1 ～ 2 ポンドの現実的な減量目標が達成されます。
- 筋肉量を増やそうとしている場合は、通常のカロリー摂取量よりも 250 ～ 500 カロリー余分に消費して、余剰カロリーを探すことをお勧めします. これにより、1 週間あたり約 0.5 ポンドの除脂肪筋肉量が現実的に増加します。
質問 3 : どこで運動したいですか?
- ジムで？ ここにある トレーニングの 6 つのレベルを持つ初心者のジム ガイド。
- 自宅で？ あなたは私たちを試しましたか 初心者の体重トレーニング?
- 公園で？ 私たちを試してみてください 公園でのトレーニング。
どこで運動するかによって、運動するかどうかが大きく決まります。 自分の体重でトレーニングする、またはできる場合 ジムの筋力トレーニング。
ここに注意を払っている場合は、現在の状況に関係なく、ワークアウトできるように準備していることに気付くかもしれません.
なんで？
ACSM によると、人々が運動しない理由の第 1 位は次のとおりです。 [4]
彼らには時間がありません。
私たち全員、いつも。
しかし、私があなたにぶつけている情報では、技術的には、（怪我や病気でない限り）運動しないことの言い訳はできないはずです。
結局のところ、あなたのワークアウト：
- 1 日 10 分間の運動で蓄積できます。
- ジムのメンバーシップで行う必要はありません。
- ご自宅で、または屋外で（天候が許せば）エクササイズを行うことができます。
いいね？
いいね。
質問の要約 – この時点で、次のものが必要です。
- 「 体調を整える」という目標を決定しました。
- どのくらいの時間をトレーニングする必要があるかを決定します。
- 運動したい場所を選びました。
これで開始できます ワークアウト ルーチン、毎日のワークアウト プラン、および毎月のワークアウト スケジュールを作成します。
やってみましょう。
ステップ #2: 体重を減らす (または筋肉を構築する) には、どのようなエクササイズをすればよいですか?
私は「シンプルに、愚かに」というモットーに従うのが好きです。
(注: 私はあなたをバカと呼んでいるわけではありません。あなたは Nerd Fitness を読んでいます。つまり、あなたは頭が良く、格好良く、本当に面白く、そして何よりも謙虚であることを意味します。)
の 最高のワークアウトとは、実際に継続できるものであり、人々は物事を非常に複雑にし、体の各部分に 6 種類のエクササイズを使用して、非常に多くの異なる個々の筋肉をターゲットにしようとします。
それは疲れ果て、不必要で、非効率的で、威圧的です。
だからシンプルに！
5つのエクササイズを選んで、それらの動きで本当に強くなります.
これが私たちの背後にある完全な哲学です ストレングス101シリーズ。
何年も筋力トレーニングを行っていて、自分が何をしているかを理解している場合を除き、週に 2 ～ 3 回できる全身のルーチンを選択することをお勧めします。
次の目的のために、少なくとも 1 つのエクササイズを含むワークアウト ルーチンが必要です。
- 大腿四頭筋（足の前）。
- お尻とハムストリングス（足の裏）。
- 胸、肩、上腕三頭筋: (「押す」筋肉)。
- 背中、上腕二頭筋、グリップ (「引っ張る」筋肉)。
- コア（腹部と腰）。
私はあなたのためのトリックを持っています: ターゲットを絞ることによって 複合運動 同時に複数の筋肉を動員することができれば、4 つまたは 5 つのエクササイズのみを使用する全身ルーチンを構築できます。
効率はどうですか！
複合演習は、隔離演習の陰と陽になります。
腕立て伏せ（コンパウンド）を考えてみましょう：
機械による上腕二頭筋カールとの比較 (単独):
複合エクササイズは、あらゆる種類の筋肉群を一度に動員するため、有酸素持久力、筋力、柔軟性の向上につながることがわかっています。 [5]
アイソレーション エクササイズは、上記の例では上腕二頭筋のように、単一の筋肉群のみを含む単一関節の動きになります。
私は、化合物と隔離の演習を実施するための時間と場所があると言いたい.
このすべてを私たちの 初心者向けの 12 のベスト コンパウンド エクササイズ (効率的なトレーニング方法) ガイド。
ここに簡単な内訳があります それらのそれぞれにどの複合演習が機能するか 筋肉群:
- クワッド – スクワット, 突進、片足スクワット、ボックスジャンプ。
- お尻とハムストリングス – デッドリフト、ヒップ レイズ、ストレート レッグ デッドリフト、グッドモーニング、ステップアップ。
- 押す（胸、肩、上腕三頭筋） – オーバーヘッドプレス, ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、 腕立て伏せ, ディップ。
- プル（背中、上腕二頭筋、前腕） – チンアップ、プルアップ、 体重行, 曲がった行。
- 芯 (腹筋と腰) – プランク、サイドプランク、エクササイズ ボール クランチ、マウンテン クライマー、ジャンピング ニー タック、ハンギング レッグ レイズ。
これらの動きのいずれかを行う方法がわからない? もっと例が欲しいですか？
チェックアウト：
上記の各カテゴリから 1 つのエクササイズをワークアウトに選択すると、体のほぼすべての筋肉を動かすことができます。
毎週それぞれの動きで強くなり、素晴らしい体格のレシピを手に入れることができます.
これは素晴らしい例です。 効果的なシンプルなジムトレーニング：
- バーベルスクワット：5回5セット。
- バーベル デッドリフト: 3 回の繰り返しを 3 セット。
- 腕立て伏せ( またはディップ): 15 回の繰り返しを 3 セット。
- プルアップ （また Inverted Rows ): 8 回の繰り返しを 3 セット。
- プランク: 3 セット、それぞれ 1 分間保持します。
これ以上複雑にする必要はありません。
(私たち人間が、物事を過度に複雑にして、麻痺させたり、行動を起こさなかったりする傾向があるわけではありません…)
へん。
上記の動きのいずれかを行う方法がわからない場合は、リンクをクリックして、詳細な記事とビデオのデモをご覧ください。
上記の各カテゴリから 1 つの演習を選択し、 具体的には、あなたを最も怖がらせないものであり、それが来週の隔日ワークアウトになります.
素晴らしいニュース:上記のワークアウト ルーチンは、 筋肉を増やして構築しようとしている場合でも、体重を減らそうとしている場合でも機能します。
消費カロリーを調整するだけで、これは式の 80% に相当します。そうすれば、体格が変化し始めます。 [5]
ああ、あなたはまた、私たちのように、主要栄養素の内訳（炭水化物、脂肪、タンパク質）について考える必要があります. ナード フィットネス ヘルシー プレート:
しかし、あなたは私たちをチェックアウトすることができます 健康的な食事のガイド 詳細については。
スティーブの大きなアドバイス: 強くなる。
これらの基本的な動きを上手にこなし、毎週強化することに集中してください (方法については以下で説明します)。
スクワット、デッドリフト、懸垂、腕立て伏せで本当に強くなれば、誇りに思う信じられないほどの体格を構築できます.
さらに、これらのエクササイズで筋力を強化することは、スポーツでのパフォーマンスの向上、慢性疾患 (CVD など) および早期死亡 (早期死亡) のリスクの減少など、他の分野にも役立ちます。 [6]
*マイクドロップ*
**マイクを拾う**
そして、それらの動きに自信がついたら、気軽にバリエーションを加えてください。
なんで？
まったく同じルーチンを週に 3 日、何ヶ月も何ヶ月も続けると、飽きて怠け始めるかもしれません…
または、ワークアウトが停滞する可能性があります。 [7]
それで 飽きてしまった場合は、上記の「公式」に固執してください。ただし、材料を変更してください。
- もし、するなら ベンチプレス 月曜日に、一緒に行く オーバーヘッドプレス 水曜日と ディップ 金曜日に。
- スクワット 月曜日に？試す 突進 水曜日と フロントスクワット 金曜日に。
- 行う デッドリフト 毎週水曜日ですが、選択したセットと担当者を変更してください!
停滞期に達したり、飽きたりした場合は、別のエクササイズを選んで改善し、挑戦を続けることができます。そうすれば、実際にワークアウトを行うことができます!
後は強化に専念！ [8] (あなたはトレーニングを書き留めていますよね? )。
無限の数のエクササイズ、セット、担当者、プログラムから選択できるため、このプロセスを複雑にしすぎるのは本当に簡単です.
はい、正確に何をすべきかを教えてもらいたいだけの人のための解決策があります。 大人気のマンツーマンコーチングプログラム は、あなたとあなたの目標、ライフスタイルを知り、あなたの体だけでなく、あなたのスケジュールと生活に合わせたワークアウト プランを作成する、あなた専用のオタク フィットネス コーチとあなたをペアにします。
ステップ #3: セット数と担当者数を何回にすればよいですか?
簡単な答え: 含まない ウォーミングアップセット または2つ、私はお勧めします：
- 1回のエクササイズで3～5セット。
- 最初は1セット8～10回。 [9]
より長い回答 - このビデオをご覧ください。
「 セット数とレップ数は？ 」ガイド、「セット」は、停止せずに完了する一連の繰り返しです。
たとえば、ドロップダウンして 10 を実行すると、 腕立て伏せ 今、あなたは腕立て伏せの 10 回の繰り返し (または繰り返し) を 1 セット行いました。
とった？いいね。
繰り返しに関するいくつかの一般的な規則 ワークアウト プランの作成を開始する際は、次の手順に従ってください。
- あなたが探しているなら 筋肉を構築しながら脂肪を燃焼させるため、セットあたりの繰り返し回数を 1 セットあたり 8 ～ 15 の範囲に保ちます。
- 難しいことをしなくても 15 回以上できる場合は、重量を増やすか、動きを難しくすることを検討してください。これは、突進、自重スクワット、腕立て伏せ、懸垂などに当てはまります。
で指摘されているように、他にもいくつかの一般的に受け入れられている「ルール」があります。 開始時の強さ – 目標に基づいて、セットごとに目標とするレップ数を決定する方法について:
- 担当者 1 ～ 5 の範囲 超高密度の筋肉と強さを構築します（と呼ばれます 筋原線維肥大）。
- 6 ～ 12 の範囲の担当者 筋力と筋肉のサイズをほぼ同量にする（これを 筋形質肥大）。
- 12+範囲の担当者 筋持久力を構築します。
2015年の研究 [10] 筋肉やサイズを構築するための最良のレップ戦略が疑問視されました。
「高強度レジスタンス (3 ～ 5 レップのセット) トレーニングは、短期間のトレーニング期間中に、レジスタンス トレーニングを受けた男性の筋力と筋肥大のいくつかの測定値の大幅な改善を刺激するようです (8 ～ 10 レップのセットと比較して)。 」
これが何を意味するか: 8 回または 10 回の繰り返しを 4 セット行うべきか、5 セット行うべきかを心配して、自分をびっくりさせないでください。
私たちのアドバイスは、動きを習得するにつれて、より軽い重量とより多くの担当者から始め、その後、より高い担当者とより低い重量を維持するか、またはその逆かを決定することです.
どちらの方法でも結果が得られるため、あなたはあなたをします!
あなたが心配する必要がある唯一のことは、次にその動きをするときに強くなるということです.
より重いウェイトを持ち上げるか、前回よりも 1 回多く繰り返します。
「答えてください！」
すべてのエクササイズの合計 (すべてのエクササイズを合わせたもの) のワークアウト セット数を 15 ～ 25 セットの範囲に保ち、1 セットあたり 8 ～ 10 回の繰り返しを行います。
全部で 5 つのエクササイズで、それぞれに 4 つの「ワーク セット」が含まれています。
最も重要な部分は始めることであることを忘れないでください。体がどのように反応するかを学び、進むにつれて適応できるようになります.
あなたがする必要がないこと： 10セットの各身体部分の複数のエクササイズ。
これにより、ワークアウト中にかなりの疲労が発生し、怪我をするリスクが高まります。また、パフォーマンスの低下と停滞を経験するオーバートレーニングにつながる可能性があります (筋肉の改善は見られません)。 [11]
落ち着いて、熱心なビーバー。
大きな注意点: 食べ方 決定します 大きくなったり強くなったりしたら。栄養は方程式の 80 ～ 90% です。ですから、気分が良い範囲を選んでから、栄養に集中してください.
そして、あなたがこれを理解したくなければ、 どのエクササイズ、セット、担当者がどのように行うべきかを正確に伝えたいだけで、 私たちのオンラインコーチ あなたのためにそれを処理することができます。
ステップ #4: セット間はどのくらい待つべきですか?
簡単に言えば、あなたは「頭が良くて、格好良くて、面白くて、控えめな人」です。
以下は、セット間の待機時間を決定するための基本的な式ですが、これは健康レベルに基づいて調整できます.
目標は、必要最小限の待機時間ですが、次のセットのすべての担当者を安全かつ適切に実行できるように十分な休息をとることです。
これが重要な理由です: [12]
セット間の十分な休息は、体がエネルギーを再生できるようにするため、次のセットのレップを適切なフォームとテクニックで実行できるため、怪我のリスクが軽減されます.
私はいくつかを提供します ガイドライン どれだけ重いものを持ち上げているかに基づいて、休憩する時間 (決まったルールではありません!):
- 1-3 担当者 (強度/パワーのために重いものを持ち上げる): セット間の休憩は3～5分。
- 4 ～ 7 回の繰り返し (筋力アップのためのリフティング): セット間の休憩は2～3分。
- 8-12 レップス (サイズ/強度のためのリフティング): セット間の休憩は1～2分。
- 13回以上（持久力のために持ち上げる）： 次の長いお尻のセットを行うことができるように、回復するのに十分な長さの休息をとってください!
上記の推奨事項より多かれ少なかれ休む必要がある場合は、それで問題ありません。 [13]
できる限りのことをして、セット間の休憩時間を記録し、今後は休憩時間を短くするようにしてください。
あなたがより強く、より健康になるにつれて、あなたの体は調整されます！
どのくらい持ち上げるか、担当者数、特定の動きをスケールしたり、ワークアウトを調整したりするタイミングについての詳細情報が必要な場合は、こちらをご覧ください。 強み101：あなたが知る必要があるすべて.
下のボックスにメールアドレスを入力して Rebellion に参加すると無料です。
- 強くなるために知っておくべきことすべて。
- 体重とウェイト トレーニングのワークアウト ルーチン。
- 適切なジムを見つけて、適切にトレーニングする方法。
ステップ #5: どのくらいの重量を持ち上げる必要がありますか?
完全なリソースがあります 持ち上げるための開始重量を決定する方法ですが、ここで要点を説明します.
学ぶのは簡単だが実装するのは難しい答え：
「セットを通過できるように十分に持ち上げますが、最後にタンクに燃料が残っていないほど持ち上げないでください。」
それがどのくらいなのか、どうやって判断するのですか？
試行錯誤。
始めるときは、常に「軽すぎる」か「重すぎる」かのどちらかで間違いを犯してください。
「もっとできたはずだ！」と言ったほうがいいでしょう。 「それは多すぎたので、今すぐ病院に行く必要があります！」の代わりに。
さらに、ワークアウトを開始すると、実際に神経筋システムが正しく動作するようにプログラミングされます。 [14] 急ぐことはできないので、最初はあまり重くしない方がよいでしょう。 [15]
レジスタンスが上昇するのはいつですか？
NSCA には、推奨する 2 対 2 の規則があります。 [16]
設定した目標を超えて 2 回 (またはそれ以上) できる場合は、負荷を増やす必要があります。
どのくらい体重を増やすべきですか？
- あまり訓練を受けていない人 (初心者など) には、上半身のエクササイズでは負荷を 2 ～ 5 ポンド、下半身のエクササイズでは 5 ～ 10 ポンド増やすことをお勧めします。
- より訓練された人 (上級者) には、上半身のエクササイズでは負荷を 5 ～ 10 ポンド以上、下半身のエクササイズでは 10 ～ 15 ポンド以上増やすことをお勧めします。
自分の体重だけでエクササイズをしているなら、 体調が良くなるにつれて、各エクササイズをより難しくする必要があります。特定のエクササイズで20回を超えてガスが溜まらなくなったら、物事を混ぜ合わせる時が来ました.
それは 「プログレッシブ・オーバーロード」のカギ コーチ ジムがこのビデオで説明しているように:
できますか 腕立て伏せ20回 問題なし？ それらを混ぜ合わせて、より挑戦的なものにする時が来ました。 この記事からバリエーションを選んで、それに取り組んでください!
20 自重スクワット 簡単すぎる？ 次のセットを行うときは、頭の上に重りを置いてください。最終的には、ピストル スクワットのようなエクササイズにスケールアップできます。
もっと自重エクササイズをお探しですか？ 私たちのリストをチェックしてください どこでもできるお気に入りの42の自重エクササイズ。
また、体重の動きをスケールする方法がわからない場合、または物事を混ぜ合わせることに興味があり、ガイダンスが必要な場合は…
ステップ #6: どのくらいの時間運動すればよいですか?ワークアウトはどのくらいの時間行うべきですか?
簡単な答え: 45 分から 1 時間。
より長い答え： 合計で 15 ～ 25 セットのエクササイズを行っている場合 (5 つのエクササイズで 3 ～ 5 セット) 、45 分のブロック内ですべてを完了できるはずです。 [17]
ここで、5 分または 10 分を考慮に入れてください。 ウォームアップ、そしていくつか 後でストレッチすると、ワークアウトが少し長くなる可能性があります。 [18]
1 時間以上続けても完全に疲れていない場合は、強度を上げてみてください。
より短い時間、より激しい、より良い結果。
45分ない場合は？
あなたができる最善を尽くしてください！ [19]
あれは何でしょう？ウェイト トレーニングに有酸素運動を取り入れたい。
それが、この次のセクションの出番です。
ステップ 7: スーパーセットとサーキット トレーニング ワークアウトの作成方法
での筋力トレーニング サーキットトレーニングワークアウトは、 脂肪を燃焼させる最も効率的な方法 運動時: [20]
- 運動から運動へと一貫して移動することで、有酸素運動を行うことができます。
- さまざまな筋肉を背中合わせに運動させ、各筋肉群に回復の機会を与えますが、その時間は短くなります。勝つための効率！
詳しい方なら CrossFitでは、ワークアウトの多くがサーキットの原則に基づいて構築されています。
これはまた、あなたがとても疲れていて打ちのめされているので、無意識のうちに無生物に悪態をつくようにする最も効果的な方法でもあります.
ここでは、次の 2 つのことについて説明します。
- スーパーセット (または代替セット)。
- トレーニング回路。
#1) スーパーセット
NSCA は次のように定義しています: [21]
スーパーセットは、2 つの異なる筋肉群で 2 つのエクササイズを続けて実行しています。
たとえば、一連のスクワットを実行し、1 分間待ってから、一連のダンベル プレスを実行し、1 分間待ってから、次の一連のスクワットを実行します。
まったく異なる 2 つの筋肉群をエクササイズしているため、一方を「休息」させながら、もう一方をエクササイズできます。
これで、同じワークアウトを半分の時間で完了できます。
また、休む時間が少なくなるため、体はよりハードに働かなければならなくなり、心臓もトレーニングを受けます。ジャックポット。
これがサンプル ワークアウトでどのように展開されるかを見てみましょう。
- ランジとインクラインダンベル プレスを交互に行います。各セットは 4 セットで、セット間は 1 分です。
- 数分間待って息を整え、次の 2 つのエクササイズに備えましょう。
- ストレート レッグ デッドリフトとワイドグリップ プルアップを交互に行う、各 4 セット、セット間 1 分。
- 3セットの厚板、 ストレッチ、そしてそこから抜け出す！
#2) サーキットトレーニング
サーキットでは、すべてのエクササイズに対して 1 セットずつ、停止せずに 1 セットずつ行う必要があります。
各エクササイズを連続して 1 セット行ったら、このプロセスをさらに 2 回、3 回、または 4 回繰り返します。 [22]
私はこのサイトで複数の自重回路について書いています。
ダウンロードできます 初心者用体重ワークシート あなたが始めるのを助けるためにも：
- 自宅でこのワークアウトを完了してください。機器は必要ありません
- 自重エクササイズをするときに誰もが犯すよくある間違いを避ける
- 最終的に最初のプルアップを取得する方法を学ぶ
15 の無料サーキットもご用意しています。 大きなサーキットトレーニングまとめガイド！
そして最後に、私たちはコーチングクライアントのためにサーキットトレーニングルーチンを構築するのが大好きです – そして私たちはあなたのためにそれらを構築したいと思っています:
ステップ #8: 週に何日トレーニングすればよいですか?
私たちはこの質問をかなり多く受けます。通常は、「ソファに座って見ている」ことをやめようと決心した熱心なビーバーからです。 オフィス 繰り返し」から「週7日運動」へ。
私は何か違うことをアドバイスします。
つまり、あなたはまだThe Officeを見ることができます…
…しかし、週 7 日トレーニングする必要はありません!
すぐに燃え尽きて振り出しに戻ってしまうことは望ましくありません。この懸念については、ガイド「 どのくらいの頻度でワークアウトする必要がありますか? 」で言及しています。 「
代わりに、 適切な習慣を身につけることに集中し、週に 2 ～ 3 回の全身トレーニングの目標を設定してください。 [23]
まず、 あなたの筋肉はジムで構築されません。
彼らは実際に得る 壊れた ジムで、そして休んでいる間に強く再建されます…見ています オフィス。 [24]
ワークアウトの合間に筋肉を回復させるために 48 時間の猶予を与えることで、特にハードなトレーニングを行う場合は、怪我をすることなく、より強くなります。 [25]
月曜日、水曜日、金曜日のワークアウト ルーチンは、特にトレーニングを始めたばかりの場合、回復するのに十分な時間を確保するのに効果的です。
火曜日 - 木曜日 - 土曜日、または日曜日 - 火曜日 - 木曜日をやりたい場合は、素晴らしいです。
個人的には、私はほぼ 10 年間、月曜日から水曜日、金曜日までの 1 日を 1 日のルーティーンとして、それぞれの動きを強化することに専念しました。
最近では、 月曜日、水曜日、木曜日、土曜日にトレーニングを行っています (水曜日と木曜日のワークアウトでは、同じ筋肉を鍛えることはできません!)
「でもスティーブ、私がやりたいと思ったらどうする？ 休みの日は運動？」それはいいです！
自分にとって楽しく、筋肉を消耗させない「運動」を選んでください。 [26] [[26]]しかし、けがを予防し、運動によるストレスの後に体がそれ自体を再構築できるようにするためには、回復が重要であることを忘れないでください.オフの日に運動したい場合は、クロストレーニングをお勧めします。クロストレーニングには、通常とは異なるトレーニング ルーチンやエクササイズを行うことが含まれます。たとえば、常に有酸素運動をしている場合は、状況を変えてエリプティカルまたは自転車に乗ることをお勧めします。これにより、オフの日もアクティブに過ごすことができ、ランニングで常に緊張している筋肉を休ませて回復させることもできます。 (Haff G, Triplett NT. (2016). 筋力トレーニングとコンディショニングの要点. 第 4 版. イリノイ州シャンペーン: 人間の運動学). [[25]]
また、ライフハックは次のとおりです。 ワークアウトを Google カレンダー (または Outlook) にプログラムします。
平日に計画されたワークアウトを行う可能性がはるかに高くなります。
または、 コーチを雇ってワークアウトをプログラムしてもらうこともできます。そうすれば、毎日何をする必要があるかを正確に知ることができます。
ステップ #9: すべてを追跡する!
大事なことを言い忘れましたが、トレーニング日記を付けてください！
彼らが言うように、測定されるものは改善されます。
毎日のエクササイズで、より強く、より速く、よりフィットするようになるはずです。
これらの部分については、「毎日、あなたの人生をレベルアップしてください。 」
ワークアウトのために記録すること:
- より多くの重量を持ち上げることができますか？
- 同じ重量を以前よりも多く持ち上げることができますか?
- 同じルーティンを以前よりも早く終えることができますか?
数値の改善 (体重の増加、タイムの短縮など) が見られる場合は、より強くなり、除脂肪筋肉量が増えています! [27]
うーん。
個人的には、すべてのワークアウトを Evernote で記録しています。
セット、担当者、体重、日付を書き留めます。
私のフォルダーには 1,000 を超えるワークアウトがあり、先月や昨年の結果を簡単に確認して、改善していることを確認できます。
実際のノート、弾丸ジャーナル、Excel スプレッドシート、ワークアウト アプリ、または Word 文書を使用できます。
しないでください 複雑すぎる それ：
- 各エクササイズの日付とセット数、回数、体重を書き留めます。
- これらのエクササイズで、以前のワークアウトと自分を比較してください。
- 強くなることに集中する（より多くの担当者、より重い重量、追加のセットなど）.
- 繰り返す。
あなたが構築したワークアウトでこれを行うと、結果が得られます.約束します。 [28]
進捗状況を適切に追跡して設定する方法は次のとおりです。 新しい自己ベスト トレーニングするたびに。
スティーブ、私のためにワークアウトを作って！
基礎となるワークアウトのサンプルをお探しの場合は、6 つのワークアウトのいずれかをお試しください 「ジム101」のご案内。
または、従うべき計画が必要な場合は、私たちのいずれかを選択してください 15のサーキットトレーニングルーチン！
ゼロから構築したい場合は、素晴らしいです。 この要約で簡単なチャンクに分解しましょう。
- いつも 準備し始める – 自転車、ローイング マシン、ジャンピング ジャック、階段の上り下りなどで 5 ～ 10 分。血行を促進し、筋肉を温めます。 [29]
- 大きな筋肉群ごとに 1 つのエクササイズを選ぶ – 大腿四頭筋、バット、ハムストリングス、プッシュ、プル、コア。 [30]
- エクササイズごとに 3 ～ 5 セット行います。
- 各エクササイズで、1 セットあたり 5 ～ 10 回の繰り返しを行います。
- 各エクササイズのセット間のレップ数と待機時間を決定します。単純にする。 60秒。 [31]
- スーパーセットやサーキットを行うことで、効率を高め、心を動かします。 これにより、EPOC が高くなり、カロリー消費量が増えて体重が減ります。
- ワークアウトは 1 時間以内に抑えてください。 [32]
- ワークアウト後にストレッチ。 [33]
-
すべてを書き留めてください！ [34]
- 混乱する許可を自分に与え、少し学び、より定期的にトレーニングするにつれて改善を続けてください!
多くの場合、私がメールで返信して、独自のワークアウトを構築する方法を伝えると、一般的に次のような反応が返ってきます。
「スティーブ、どうしたらいいか教えてくれませんか？くだらないワークアウトを構築するのが怖いです。」
そのような人々のために3つのオプションを作成した理由:
1) 自分の生活、状況、目標に合わせて作られたプログラムに従っていることを知りたい場合は、私たちの オンラインコーチングプログラム.
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-スティーブ
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写真のソース: mdwombat , joshtasman:クエスチョン フィンガー 6 , black.zack00:うん….レディースサプライズ!! , Sterling College: Sterling Gym , ako_law:ストップウォッチ, black.zack00:紳士スポーツのボクシング , Travis の写真撮影:ケトルベル. ahockley: DDC Stuff Sheath および EEEK フィールド ノート、Ivan Kruk © 123RF.com
ソース: https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/