あなたが学生で地獄のように忙しいときに健康的な食事をする方法

大学にいる間、勉強、アルバイト、社会生活、自己啓発、健康的な食事のバランスを取ろうとしていますか?圧倒されてイライラしていませんか？

心配しないで。私たちは素晴らしい包括的なリストを用意しました スーパーフード それは健康的で、脳の活動を促進するのに役立ちます!身も心も潤うし、美味しい。

この記事を栄養素ごとに分割し、なぜそれらが研究に最適な脳の食べ物であるかについて簡単に説明します.また、次に食料品を買いに行くときに、最高の飲み物や軽食を選ぶ方法についてのヒントも見つけることができます。

学生にもボーナスがあります - あなたの脳力と記憶力を高めるように設計された食事プランです!

 脂肪

脂肪は体に悪いと人々が信じていた時代を覚えていますか?ええ、今はかなりばかげているようです。脂肪は私たちの体だけでなく、脳の適切な機能にも不可欠です!ただし、すべての脂肪が同じように作られるわけではないことを覚えておくことが重要です。

良い脂肪と悪い脂肪があります。脂肪の多い魚、種子、ナッツなどの食品には、 私たちの体に欠かせないオメガ3脂肪酸。それらにふけることを恐れないでください！バター、乳製品、脂っこい肉などの食品には、飽和脂肪が含まれています。この種の脂肪には注意が必要です。

部分硬化脂肪は特に有害であると考えられています。彼らは本当に禁止されるべきです！たとえば、電子レンジ用ポップコーンの材料リストに目を光らせておくとよいでしょう。

脂肪を消費することは減量に有益です。適切な量​​の良い脂肪を食べると、体が「脂肪を蓄える」モードから「脂肪を放出する」モードに移行するよう促されます。これは、次のような低炭水化物ダイエットの背後にある原則の 1 つです。 ケト。とはいえ、いつも揚げ物を食べればいいというわけではありません！

また、ケトダイエットに関しては、万人向けではないことに注意してください。慢性疾患のある人には特に有害な場合があります.ダイエットを始める前に、必ず栄養士または医師に相談してください。

以下のあなたに最適な脂肪のリストを参照してください.食生活を少し変えるだけで、幸福感と生活の質を向上させる力があります。以下で、最高の脂肪をさらに詳しく調べます。

脂肪の多い魚

オメガ3脂肪酸は脳の構築に役立ちます！そのため、この健康的な脂肪を含む製品はメモリー フードとして知られています。

オメガ3をもっと食べるには、ランチに魚を食べに行きましょう！高価な栄養補助食品にお金を使う必要はありません。

受験勉強の前に鮭やいわしを食べて学力アップを図りましょう。他のオプションには、マグロ、マス、サバ、ニシンが含まれます。

魚を調理したり、焼いたり、蒸したりするときは、揚げるよりも健康的な選択肢です.

アボカド

認めましょう、アボカドは非常に脂肪が多いですが、良い脂肪です!

アボカドに含まれる 一価不飽和脂肪、心臓病の可能性を減らすことが証明されています.なんで？悪玉コレステロールのレベルを下げるのに役立つからです。

アボカドには、ビタミンとミネラルの長いリストが含まれています。たとえば、ビタミンB群やカリウムがあります。後者は血圧を調節するのに役立ちます。

ですから、ピザの残り物を朝食に食べる前によく考えてください。代わりに、脳に栄養を与え、体に良い脂肪を与えたいと思うかもしれません.卵とアボカドのトーストは、あなたの一日の素晴らしいスタートです!ナッツを加えると満腹感が持続します！

ナッツ

ナッツは脳を活性化する自然食品です。 1日に数粒のカシューナッツがうつ病に役立つことをご存知ですか?

アーモンド、クルミ、カシュー ナッツ、ピーカン ナッツ、ピーナッツはすべて脳のパワー フードです。ブラジルナッツはテスト前に食べるのが一番です。それらが中に含んでいる セレン これにより、ストレスレベルが低下します。

購入するナッツは、塩漬けや揚げ物ではない方が良い.一部の人々はまた、それらの量を減らすためにそれらを一晩浸すことを好む. 消化を遅らせるフィチン酸。

ナッツバターを手に入れることもできますが、材料のリストを確認することを忘れないでください.追加の油を含まず、100% 純粋なナッツであってはなりません。

植物油

植物油についてお話しましょう。悪いと言っているわけではありませんが、油の種類によっては 他の人ほど健康ではありません。

たとえば、キャノーラ油は、加熱するとその特性が現れるため、非常に物議を醸しています。キャノーラ油、ヒマワリ油、アボカド油、エクストラバージン オリーブ オイルは、揚げ物に使用しても健康上​​のメリットが失われないため、最高の食用油と見なされています。これは、例えば揚げ物に使用しても、その利点を失わないことを意味します。

ごま油や亜麻仁油は加熱しない方が美味しいので、サラダのドレッシングに。焼き物にはココナッツオイルがおすすめです。

 タンパク質

ですから、太った健康な脳には脂肪が必要であることはすでにわかっています.しかし、他の栄養素はどうですか？タンパク質はどうですか？

動物性タンパク質はかけがえのないものだと言う人もいれば、反対する人もいます.ただし、1 つはっきりしていることは、タンパク質が必要だということです。

アミノ酸 食事にタンパク質が豊富な食品を含める必要がある主な理由です。私たちの体は、アミノ酸を建築材料として使用しています。そのため、妊娠中、病気、または負傷した人は、より多くのタンパク質を必要とします.

1日に必要なタンパク質の量は、体重と体型によって異なります.最初に見つけた記事に記載されている推奨事項に従うよりも、栄養士に相談することをお勧めします。

以下に、最高のタンパク質が豊富な脳の食べ物を見つけることができます.また、魚、ナッツ、アボカドなど、上記の製品の一部も優れたタンパク質源です。

卵

ボディビルダーが生卵を12個飲んだり、毎食ゆで卵を食べたりしているのを見たことがあるかもしれません!それは、たった1個の卵に約5〜7グラムのタンパク質が含まれているからです.

卵でミネラルも摂れるし、 ビタミン Bと健康な脂肪はすべて、脳の健康な発達を促進します。

人々は卵黄を食べるのを避けるべきだと以前は示唆されていました.しかし、最新の研究は、卵黄が主要な供給源であることを示唆しています。 ストレスレベルを下げることができるビタミンD。

スクランブルエッグは素晴らしい試験前の朝食のように聞こえませんか?

家禽

卵と一緒に、ボディビルダーはしばしば鶏の胸肉をたくさん食べています.繰り返しますが、それはタンパク質が豊富だからです！

鶏肉の皮に​​は最もカロリーが含まれているため、体重を減らそうとしている人には皮のない鶏肉が適しています.以前と同じように、フライドチキンは健康的なタンパク質が豊富なスナックとは見なされません!

鶏肉のいいところは、調理がとても簡単なこと！七面鳥の胸肉のロースト、鶏もも肉のオーブン焼き - 調理には少し時間がかかりますが、準備はほとんど簡単です。忙しい学生に必要なもの！

赤身肉

赤身の肉、特に赤身の肉は究極のタンパク源です！ビーフ ステーキ 1 皿だけで 25 グラムのタンパク質が含まれています。また、含まれています 鉄分、ビタミンB12、その他の栄養素。

リブアイやその他の脂肪の多いビーフ ステーキには注意してください。赤身肉のステーキには飽和脂肪が多く含まれているため、大量に摂取すると問題が生じます。

ハーバード公衆衛生大学院 置く 食品ピラミッドの頂点に立つ赤身肉。つまり、適度に摂取し、代わりに他のタンパク質が豊富な食品を毎日食べる必要があります.

乳製品

肉を食べない場合は、食事に乳製品を追加することを検討してください。たった 1 カップのカッテージ チーズに 28 グラムのタンパク質が含まれています。低脂肪のオプションを選択すると、ステーキよりもさらに健康的な選択肢となり、特にディナーに最適です。

牛乳、カッテージ チーズ、さまざまな種類のハード チーズ、ヨーグルトはすべて、タンパク質の摂取量を増やすのに最適です。カッテージ チーズとギリシャ ヨーグルトは間違いなくこのカテゴリーの勝者です。

ヨーグルトやケフィア（サワーミルク飲料）などの発酵乳製品には、 プロバイオティクス。それらは、腸内の健康なマイクロバイオームの成長を調節および促進します。マイクロバイオームの状態は、ストレスや不安のレベルに直接関係していることが示されています!ヨーグルトとケフィアの健康的な脳食スナックを検討してください.

ビーガンオプション

もちろんビーガンもお忘れなく！多種多様なビーガンタンパク質源があります.それらをチェックしてみましょう。

一握りのアーモンドには6グラムのタンパク質が含まれているため、午後のおやつとしてアーモンドを食べることは、1日の推奨摂取量のかなりの部分を占めています.同じことがピーナッツとヘンプシード（実際にはすべての種子）にも当てはまります.

オーツ麦はタンパク質も豊富です。キノアとブロッコリーまたは芽キャベツを夕食に添えると、1 日を締めくくるのに最適です。別のオプションは、レンズ豆または豆です。ジムに通っているなら、豆腐と一緒にレンズ豆や豆を食べると、究極のプロテイン パワー ボウルになります。

ひよこ豆は、もう 1 つの優れたビーガンのタンパク質源です。それらは茹でたり発芽させたりすることができます。ひよこ豆をサラダに加えたり、 フムスを作る。

 炭水化物

最後になりましたが、炭水化物です。炭水化物は健康な脳機能にとって重要ですが、評判が悪いようです.太る原因は炭水化物ではありません。加工食品だし節度もなし！

脂肪と同じように、炭水化物も同じように作られるわけではありません。としても知られている速い炭水化物と遅い炭水化物があります。 高血糖指数 (GI) 食品と低血糖指数 (GI) 食品。

高速炭水化物は血糖値を急速に上昇させ、エネルギーを高めます。しかし、それは急上昇するのと同じくらい速く落ちます。一方、遅い炭水化物は、ゆっくりと放出されるエネルギーであなたに栄養を与えます.

おやつにリンゴを食べる代わりに、ピーナッツバターを加えてみてください。ピーナッツバターの低GI指数のおかげで、より長く満腹感を保つことができます！

緑色野菜

ソーダを緑の飲み物に、フライド ポテトをケール チップスに切り替えます。

コラードグリーン、ほうれん草、ケール、ルッコラ、マイクログリーン、ブロッコリーなど、さまざまな葉物野菜があります。葉物野菜には次のような良いものがいっぱいです。 カルシウム, ルテイン、そして ビタミンK。ポテトチップスにはありません！

緑の野菜には炭水化物が豊富に含まれているだけでなく、肌の輝きを保つための抗酸化物質も豊富に含まれています。

ベリー

ベリー、ヤム！彼らは確かに大学生にとって最高の健康的なスナックの1つです.ベリー類は、果物と同様に炭水化物の優れた供給源です。ただし、果物とは異なり、GI値が非常に低いです。これが、ベリーが糖尿病患者にとって最高のお菓子である理由です。

たとえば、ブルーベリーには必須成分が含まれています 抗酸化物質 そして、記憶力を助ける栄養素。ラズベリーには抗炎症力があります。ブラックカラントは、記憶力と集中力を向上させる食品トップ 10 の 1 つです。

結局のところ、すべてのベリーは脳に最適です。忘れないでください、アボカドは技術的にはベリーです!

全粒粉

良質な炭水化物のもう 1 つの供給源は全粒穀物です。朝食にオーツ麦を食べているなら、あなたはすでにこれを知っています!

オート麦のような全粒穀物は、心臓病との闘いに役立ちます。彼らはあなたの血流、心血管系を調節し、 コレステロール値。全体として、それらは脳に直接影響を与えます。さらに、穀物には大量の繊維が含まれており、腸の動きに有益です。

グリセミック指数が低いその他の全粒穀物には、ライ麦、大麦、キノア、アマランス、ソバ、キビ、玄米があります。体重を減らしたい場合は、白米よりも玄米を選んでください。

 飲み物

水

十分な水を飲むことが重要です！その周り あなたの脳の 75% は水です。印象的ですよね？また、脱水が脳の活動に悪影響を与えることも意味します。

通常、1日に約1.5～2リットルの水を飲むことをお勧めします。正確な量は、体型やライフスタイルによって異なります。冬でも、寒いと息で水分が蒸発してしまうので、こまめに飲むことが大切です。

ソーダ、甘いジュース、アルコールは、この 1 日の摂取量に含まれていないことに注意することが重要です。しかし、ハーバード公衆衛生大学院は 言う 無糖の紅茶やコーヒーは水と同じカテゴリーです。

コーヒー

コーヒーにハマっているならやめないでください。コーヒーは 「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニン。

脳の食事にコーヒーを含めるもう1つの理由は、コーヒーがアルツハイマー病などの病気を減らし、集中力を高めるのに役立つことです.

緑茶

緑茶には抗酸化物質が豊富に含まれていることはご存知かもしれません。しかし、なぜそれがあなたにとってとても良いのか知っていますか？

緑茶は認知機能の健康を守ります。ですから、甘い紅茶の代わりに上質な緑茶を飲んでみてください。

さらに、緑茶には抗炎症作用があり、脳に最適です。

上記の食品のいくつかを毎日の食事に取り入れることを検討してください。トレンディな新しいダイエットを試してみることもできます。ただし、そうする前に、栄養士または医師に相談してください。

健康的な習慣は優れていますが、普遍的なダイエット計画はありません!あなたの友人にとってうまくいくように見えることが、必ずしもあなたにとってうまくいくとは限りません。

賢明な食事の選択を行い、あなたの体の固有のニーズを考慮して食事を計画してください.

 ハーバードヘルシーイーティングプレート

何が ハーバード 大学での健康的な栄養について教えてください。

ハーバード大学は、皿の半分を果物と野菜で満たすことを提案しており、調理済みか生かを指定していません。夏の旬の野菜をぜひご賞味ください。冬には、温かい野菜のシチューが最高の家庭料理です。

プレートの 4 分の 1 は全粒粉にする必要があります。詳細については炭水化物のセクションに戻り、血糖値を健康に保つために「白い食べ物」を避けてください.

出典: Harvard.edu

タンパク質は、プレートの残りの 4 分の 1 を満たす必要があります。この記事の冒頭でいくつかのアイデアについて言及しました。

脳に力を与えるために、健康的なオイルを忘れないでください。オリーブ、アボカド、ごま油はサラダ ドレッシングとして最適です。ハーバード大学はトランス脂肪に非常に慎重です。

ハーバード プレートによると、コーヒーと紅茶は毎日の水分摂取量の一部であると考えられています。飲酒を禁じているわけではありません。ただし、節度は間違いなく重要です。

最も重要なことは、自分の体に耳を傾けることです。チョコレートを切望する場合は、それを食べてください。体にその量のマグネシウムを否定しないでください.

 脳を活性化する 1 日食事プラン

そして、これがあなたのボーナスです！脳機能を高め、記憶力を改善し、ストレスを軽減するように特別に設計された 1 日分の食事プランです。

このプランは、学生の予算に合わせて特別に設計されています。大学で健康的な食事をする方法は次のとおりです。

• 飲酒を検討する レモン入りのコップ一杯の水 朝一番に。それはあなたの消化器系を起動します。次に、起床後 30 分以内に食事をとってください。 血糖値 安定。
• 朝食には、 a オーバーナイトオーツのボウル お好みのトッピングで。ナッツや種子などの健康的な脂肪と、ベリーなどの抗酸化ブースターを追加することを忘れないでください.健康的な脂肪の供給源として、大さじ1杯のココナッツオイルをトッピングすることもできます.
  また、追加することもできます 一杯のコーヒー あなたの朝食に。一日を元気に始めるために、必ず朝食を食べることを忘れないでください！
• 約3時間後、 ひとつのりんご また バナナ。朝のおやつは元気になるフルーツを食べる絶好のチャンス！
• もつ レンズ豆のスープ と 葉っぱのグリーンサラダ ボリューム満点ランチとして！スーパーで缶詰を買うときは、原材料の確認を忘れずに。サラダにエクストラバージン オリーブ オイルとアボカドを加えると、さらに栄養価が高くなります。
• 昼食の数時間後に空腹になったら、自分で作ってください 一杯の緑茶 と ピーナッツバタートースト。
• 軽い夕食を食べます。夕食は就寝の3～4時間前に済ませると良いでしょう。この食事プランでは、サーモンのたたきとブロッコリーをお勧めします。魚を調理するには、ホイルで包み、塩とコショウを加えてから、オーブンに15分間入れます.とても簡単！

この食事プランに含まれるすべての料理には、集中力を高める食品が含まれています。次の大きな試験の前に理想的な食事プランです。

 調理しない朝食のアイデア

スムージーボウル

オーバーナイトオーツ

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グラノーラ＋ヨーグルト

 大学のための予算弁当のアイデア

サラダ

ラップ

ヘルシーサンドイッチ

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パスタ

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魚

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