引き締まった腕のためのシンプルなホームワークアウト

腕の脂肪は不快な場合があります。腕が収まらないという理由だけで美しいドレスやトップスをあきらめると、さらにイライラします。闘争は本物です。しかし、心配しないでください。あなたの腕がより重い側にある場合、この記事は特にあなたに捧げられています.

この記事では、簡単にできることの概要を説明しています ホームワークアウト 機器を必要としないもの。必要なのは、10 ～ 20 分の時間だけです。そして、ほとんどの CPT プログラム 体の 1 つの領域だけを対象とするエクササイズはないと断言できれば、あなたは幸運です。これらのエクササイズは、腕だけでなく、体の他の部分の調子も整えます。

それでは、すぐに飛び込んで、その腕の脂肪を燃やしましょう.

アームサイクル

アーム サイクルは影響の少ないワークアウトであり、多くの場合、他のワークアウトに組み込まれています。 フィットネスレジメン。ダンベルを使用してもしなくても構いません。ダンベルの代わりに 600 ml のペットボトルを使って即興で作ることもできます。

演習を行うには:

1. 腕を自由に振ることができるオープンエリアを探してください。
2. 足を肩から離して直立します。
3. 両手にウォーターボトルを持ち、両腕をまっすぐ横に伸ばします。
4. 腕を前方に円を描くように 50 回回転させます。
5. 50 回の後方円運動に移行します。

初心者の場合は、ルーチンの合間に休憩を取ることができます。

アーム サイクルは、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、背中の筋肉など、腕全体の筋肉を動かします。

狭い腕立て伏せ

腕立て伏せは知られています コアワークアウト。ただし、腕の筋肉の調子も整えます。このワークアウトではフォームが重要なので、膝の腕立て伏せから始めて、マスターしたら通常の腕立て伏せに進みます。このワークアウトを実行するには:

1. 地面またはマットの上に横になります。足が後ろにまっすぐ伸びていることを確認してください。
2. 手のひらは床に置き、胸の近くで指を前に向け、腕を 45° に曲げます。
3. 手とつま先を使って息を吸いながら、プランクの姿勢で体を押し上げます。体、膝、腰、胴体、胸、肩が一直線になるようにします。
4. 開始位置まで腰を下ろし、ルーチンを繰り返します。

このエクササイズで背中が反らないように注意してください。記録的な速さで引き締まった腕を手に入れるために、毎日 10 回の繰り返しを 3 セット試してみてください。

はさみ

はさみは、腕の調子を整えるための究極のトレーニングです。正しく行えば、数週間で腕の脂肪を燃焼させることができます。この有酸素運動は、はさみがどのように開閉するかを模倣しています。開始するには:

1. 開けた場所でまっすぐ立ちます。
2. 手を横に伸ばします。肩の高さ。
3. 両手を前に持ってきて、右手を左手と重ねます。
4. もう一度横に伸ばし、今度は左手が右手に重なるように前に持ってきます。

これが 1 担当者です。完全なルーチンは、毎日 10 回の繰り返しを 3 セットで構成されます。

アームスライド

アーム スライドは、腕と体幹の筋肉を鍛えます。安定性、アライメント、ボディバランスを改善します。為に 演習では、スライダーが必要です。

1. 手をスライダーに置いて、ひざまずいた姿勢から始めます。おへそを背骨に向かって引き、腹筋を引き締めます。背骨とコアがまっすぐであることを確認してください。
2. ここから、胸が地面に近づくように床に向かって前方にスライドします。
3. 腕を引っ張って元の位置に戻します。後ろに引くときは、肘を曲げないように注意してください。

エクササイズ中は、肘をまっすぐに保つことを忘れないでください。背骨もまっすぐで、動きの最初から最後まで体幹が引き締まっている必要があります。これらがなければ、良いことよりも悪いことをすることになります。

押し上げるプランク

プランクから腕立て伏せまでのエクササイズは、上腕三頭筋、体幹、胸、肩に効果があります。ワークアウトは少し難しいかもしれません 初心者ですが、やってみる価値はあります。プランクと腕立て伏せを行うには：

1. プランクの姿勢から始めます。前腕を肘のすぐ下のマットに置きます。足をまっすぐ後ろに伸ばし、足を合わせてつま先を地面に置きます。あなたの体はまっすぐな位置にあるはずです。腰を反らせないように注意してください。
2. 片手で腕立て伏せの位置まで自分を押し上げ、次にもう一方の手で押し上げます。
3. 一度に片方の前腕を地面に置き、板の位置に戻ります。

毎日10回の繰り返しを3セット行うことができます.でも少し激しいので、体の声に耳を傾け、これ以上進めなくなったら止めることが大切です。

上腕三頭筋 ディップ

ディップは腕と背中の筋肉を減らします。ディップは、肩、背中上部、上腕三頭筋をターゲットにしています。

エクササイズを行うには、地面から約 2 フィートのベンチ、椅子、またはベッドが必要です。何を選んでも、床にしっかりと固定する必要があります。

ベンチから離れて、ベンチの前に数歩移動します。

1. 両手を後ろに伸ばしてベンチに触れます。
2. ベンチのサイズに合わせて膝を曲げます。膝は 90° に曲げる必要があり、ベンチとの距離は約 3 フィートです。
3. 足を前に伸ばします。かかとが床にしっかりと根付いている必要があります。
4. 肘を曲げて体を地面に下ろし、再び開始位置に戻ります。

引き締まった腕を手に入れるには、1 日 20 回を 3 セット行う必要があります。

カウンタープッシュアップ

ここでは、テーブルまたはキッチン カウンターのみが必要です。

1. カウンターの端を両手で持ってテーブルに寄りかかります。
2. 体が前傾するまで足をテーブルから離します。あなたの背中はまっすぐでなければなりません。この位置では、バランスが取れている必要があります。
3. 傾斜した位置で、肘を曲げて胸をテーブルの端まで下げます。
4. 腕をまっすぐにして開始位置に戻ります。それは単一の担当者です。

毎日20回の繰り返しを3セット行うと、数日で変化に気付くでしょう.

別れの思い

これらの簡単なエクササイズは、数週間で筋肉の調子を整えるのに役立ちます.それらのほとんどすべては、機器を必要としません。休暇中でもオフィスでも、どこでも実行できます。さらに、ワークアウトを完了するのにかかる時間は最小限です。だから、言い訳はありません。

健康上の合併症がある場合は、これらのワークアウトを開始する前に医師に相談してください。独自の状況を考慮したカスタマイズされたアプローチについて、パーソナル トレーナーに相談することもお勧めします。

ベン・ローズについて

ベンは共同創設者です TrainerAcademy.org .フィットネス業界で10年以上の経験を持つ認定パーソナルトレーナーです。他の分野の中でも、彼はスポーツ コンディショニングと筋力トレーニングの専門家です。